Reducing your training volume before an important race is a proven way to improve performance race day. Fitness gains from training take 3-6 weeks to see, so you won’t benefit from any hard workouts in those last few weeks. A great taper will maintain your current fitness and allow your body to recover for that last hard bout. Read on to learn how to taper for a big race.
How to Taper for a Big Race
What is tapering?
Tapering is a training workload reduction in preparation for a race. You can taper for a race of any distance, 5Ks to ultra-marathons.
4 physiological benefits of the taper (source: Runner’s World)
- Muscle glycogen stores return to peak levels
- Metabolic enzymes, antioxidants, and various hormones return to their ideal ranges
- Muscle and connective tissues are repaired and strengthened
- Immune system improves
Should I taper for all my races?
Reserve the taper for only a few races a year.
If you race often, tapering will interfere with the time you have available for hard workouts. Categorize your races into “key” races and “tune-up” races. If you desire, you can rest for a few days before a tune-up race. Taper for key races where you want to culminate your training and run at your peak.
How long is a taper?
For 5K and 10k: ~3 days
Half marathon: 1-2 weeks
Marathon/Ultra: 2-3 weeks
How to Taper for a Big Race: The Basics
For marathons, your longest run will be right before the taper begins. During the taper, run the same days and do your same race-specific workouts, but gradually reduce the mileage. 3 weeks out, you could do 80-90% of your weekly volume. 2 weeks out, 50-60% of your weekly volume. And the week of the marathon dropping down to 20-30%, not including the marathon.
For a 2 week taper (for marathons or half marathons), you might consider dropping your weekly mileage to 60% and 30%, respectively.
For example, I’m using Hal Higdon’s Marathon Intermediate 1 Plan this year which has a 3 week taper.
Mileage peaked at 43 miles with a 20 mile long run.
Looking at weekly volume, week 16 is 74% of week 15. Week 17 is 56%. And Week 18 is 21%. Likewise, the long run dropped to 60% and 40%.
I imagine Hal Higdon’s tapers are pretty drastic because his free plans are designed for the masses and frequently used by novice runners.
Speed sessions and cross-training
Your last hard speed session should be 5 or 10 days before a race. Remember you can’t gain fitness, but you can tire yourself.
If you were doing goal pace runs, continue running them but shorten them and/or add rest intervals to allow your legs and body to “remember” how the pace feels without tiring it. Marathon pace shouldn’t feel that strenuous, but 5K pace should be done in short bursts.
Reduce or remove strength training and cross-training.
Nutritional preparation
Even though you aren’t running as many miles, your body still needs good food to rebuild and strengthen muscles and do all those other benefits listed above.
If you’re running a long race, topping off your fluids and glycogen stores will also be important. It is common to gain a couple of pounds during the tapering process.
Mental preparation
You can mentally prepare during the taper, too. This is a time to go over race-day strategies, visualization, and ready yourself for the big day.
I also think the taper itself requires some mental preparation. At times during the taper, your legs will feel heavy, slow, and sad. You will feel fat, lazy, and a little stir-crazy.
“What do you mean I only run 8 miles on Sunday? What will I do for the rest of the day?!!”
I actually have a mantra to get through tapering: “Trust the Taper”.
When I’m tempted to run too fast because the mileage is low – I remind myself to “trust the taper”. On the other side of the coin, when I’m tempted to reach for a third beer or order pizza, I remind myself that the taper isn’t an excuse to undo all my fitness.
Trust the taper.
3 Mistakes I’ve made in tapering
- Over-doing it. If you have a pain, consider resting instead of pushing through and bringing that injury with you to race day. Here are a couple of stories of people resting through the taper and winning on race day. Don’t try out Yasso 800s or some other workout new to you during a taper.
- Going too fast. When the prescribed run is only 3 miles and a cold front moves in, I want to blast through those 3 miles! And it feels so good at the time. But then the next day, I realize I turned an easy run into a workout that requires a recovery.
- Not maintaining leg speed. It’s important to give your legs a rest, but also have a few workouts toward the end that tune-up or jump-start your legs. Some goal pace intervals, strides, or a fartlek run will do wonders for your muscle memory and sanity.
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Further reading:
- Training Peaks: 4 Steps to Your Perfect Marathon Taper
- Runner’s World: Benefits of tapering and how to handle cross-training
- Runners Connect: Avoiding too much rest, some goal pace workouts, and thoughts on weight gain
Aparatos de calibración: esencial para el rendimiento uniforme y productivo de las maquinarias.
En el mundo de la tecnología avanzada, donde la rendimiento y la fiabilidad del aparato son de máxima significancia, los equipos de equilibrado juegan un función fundamental. Estos equipos especializados están diseñados para equilibrar y estabilizar partes giratorias, ya sea en dispositivos manufacturera, automóviles de desplazamiento o incluso en dispositivos de uso diario.
Para los técnicos en mantenimiento de sistemas y los especialistas, utilizar con sistemas de balanceo es fundamental para promover el desempeño suave y confiable de cualquier mecanismo rotativo. Gracias a estas opciones modernas sofisticadas, es posible minimizar sustancialmente las sacudidas, el ruido y la presión sobre los cojinetes, aumentando la vida útil de piezas caros.
También importante es el rol que cumplen los dispositivos de balanceo en la servicio al consumidor. El apoyo profesional y el soporte permanente empleando estos dispositivos permiten dar prestaciones de excelente estándar, mejorando la agrado de los compradores.
Para los dueños de negocios, la financiamiento en equipos de ajuste y medidores puede ser esencial para incrementar la eficiencia y rendimiento de sus sistemas. Esto es principalmente trascendental para los dueños de negocios que administran modestas y pequeñas negocios, donde cada punto importa.
Además, los sistemas de ajuste tienen una gran aplicación en el sector de la fiabilidad y el supervisión de estándar. Facilitan detectar posibles problemas, previniendo reparaciones elevadas y daños a los aparatos. También, los datos generados de estos aparatos pueden emplearse para maximizar métodos y aumentar la visibilidad en motores de investigación.
Las sectores de implementación de los dispositivos de calibración comprenden diversas áreas, desde la elaboración de bicicletas hasta el control del medio ambiente. No influye si se refiere de extensas fabricaciones de fábrica o modestos talleres de uso personal, los dispositivos de calibración son indispensables para garantizar un desempeño efectivo y sin riesgo de fallos.
Equipos de calibración: esencial para el funcionamiento uniforme y óptimo de las maquinarias.
En el entorno de la tecnología avanzada, donde la eficiencia y la estabilidad del sistema son de máxima trascendencia, los equipos de equilibrado juegan un función esencial. Estos dispositivos adaptados están diseñados para calibrar y estabilizar componentes dinámicas, ya sea en equipamiento productiva, vehículos de movilidad o incluso en electrodomésticos de uso diario.
Para los profesionales en soporte de equipos y los ingenieros, utilizar con equipos de balanceo es esencial para proteger el rendimiento fluido y fiable de cualquier mecanismo rotativo. Gracias a estas alternativas modernas innovadoras, es posible reducir considerablemente las sacudidas, el zumbido y la esfuerzo sobre los soportes, mejorando la tiempo de servicio de partes costosos.
Asimismo relevante es el función que tienen los sistemas de ajuste en la atención al usuario. El ayuda profesional y el soporte continuo utilizando estos dispositivos posibilitan ofrecer asistencias de alta calidad, aumentando la agrado de los compradores.
Para los titulares de emprendimientos, la aporte en equipos de balanceo y sensores puede ser esencial para mejorar la productividad y productividad de sus aparatos. Esto es particularmente relevante para los emprendedores que dirigen medianas y intermedias organizaciones, donde cada punto es relevante.
Asimismo, los equipos de equilibrado tienen una vasta uso en el sector de la prevención y el monitoreo de nivel. Habilitan localizar eventuales fallos, previniendo arreglos costosas y perjuicios a los equipos. Incluso, los información extraídos de estos equipos pueden emplearse para perfeccionar procesos y potenciar la presencia en sistemas de consulta.
Las sectores de uso de los sistemas de equilibrado comprenden diversas áreas, desde la fabricación de vehículos de dos ruedas hasta el control ambiental. No influye si se refiere de extensas producciones de fábrica o modestos espacios hogareños, los sistemas de ajuste son necesarios para proteger un rendimiento eficiente y sin presencia de interrupciones.
Dispositivos de ajuste: esencial para el desempeño uniforme y productivo de las máquinas.
En el entorno de la ciencia contemporánea, donde la productividad y la confiabilidad del sistema son de máxima trascendencia, los dispositivos de ajuste cumplen un tarea esencial. Estos dispositivos adaptados están creados para ajustar y estabilizar partes rotativas, ya sea en herramientas productiva, vehículos de transporte o incluso en dispositivos domésticos.
Para los especialistas en mantenimiento de dispositivos y los técnicos, manejar con equipos de equilibrado es importante para promover el operación estable y estable de cualquier mecanismo dinámico. Gracias a estas herramientas innovadoras modernas, es posible reducir considerablemente las movimientos, el sonido y la esfuerzo sobre los soportes, aumentando la vida útil de componentes valiosos.
Asimismo relevante es el función que tienen los aparatos de ajuste en la atención al usuario. El asistencia profesional y el reparación permanente utilizando estos aparatos facilitan ofrecer prestaciones de excelente excelencia, mejorando la satisfacción de los compradores.
Para los responsables de empresas, la inversión en estaciones de equilibrado y detectores puede ser clave para incrementar la rendimiento y productividad de sus equipos. Esto es principalmente relevante para los empresarios que administran modestas y medianas emprendimientos, donde cada punto es relevante.
Asimismo, los dispositivos de ajuste tienen una extensa utilización en el ámbito de la protección y el monitoreo de excelencia. Habilitan localizar probables defectos, evitando reparaciones caras y averías a los equipos. También, los datos obtenidos de estos sistemas pueden utilizarse para optimizar métodos y incrementar la visibilidad en buscadores de exploración.
Las áreas de aplicación de los sistemas de calibración abarcan variadas áreas, desde la producción de vehículos de dos ruedas hasta el monitoreo ambiental. No importa si se refiere de grandes elaboraciones manufactureras o limitados locales de uso personal, los equipos de ajuste son fundamentales para garantizar un funcionamiento productivo y libre de fallos.